12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве

Таблица макроэлементов, их основная характеристика, содержание в продуктах питания

Рассмотрим макроэлементов список подробнее:

Калий K

Элемент Польза Дефицит Источники макроэлементов
Калий • Участвует в расслаблении и сокращении мышц (калиево-натриевый насос). • В т.ч., сердца • В дефиците возможно замедление ритма, аритмии, остановка сердца. • Гипотония мышц, вплоть до параличей Виноград. Печеный картофель. Морковь. Болгарский перец. Дрожжи. Изюм.

Кальций

Элемент Польза Дефицит Где содержится
Кальций • Составляющая часть костей, зубов. • Участвует в сократительной способности мышц. • Влияет на проницаемость мембраны клетки. • Влияет на свертываемость крови. • Отвечает за состояние волос. • Синтез гормонов • Остеопороз. • Рахит у детей. • Судороги в икроножных мышцах. • Ломкость волос. • Хрупкость сосудов. Кунжутное семя. Продукты из молока. Сардина. Крапива. Капуста белокочанная и цветная. Курага Миндаль Репа Фасоль

Стоит иметь ввиду, что кальций и железо являются антагонистами.

Магний

Элемент Для чего нужен Недостаток Источники
Магний • В составе зубов, волос. • Кофактор многих более 300 ферментов. • Участвует в обмене углеводов, белков, в синтезе нуклеиновых кислот. • Способствует образованию АТФ. • Нормализует сердечный ритм, давление. • Регулирует процесс торможения в ЦНС. • Препятствует тромбообразованию. • Расслабляет гладкую мускулатуру. • Участвует в синтезе нейромедиаторов. • Ломкость ногтей, волос. • Аритмии, гипертония. • Неврозы, раздражительность, тики, бессонница. • Непроизвольное сокращение мышц, судороги в ногах, онемение, зуд. • Выкидыши, невынашивание беременности, предменструальный синдром. • Запоры, камнеобразование в желчных путях. • Депрессия. • Спастический колит, диарея. • Бронхоспазм. Зелень. Какао. Гречка. Овсяная крупа. Отруби: рисовые, пшеничные, овсяные. Бобовые и зерновые культуры Кунжут, семена тыквы и подсолнечника. Минеральная вода.

Натрий

Название элемента Характеристика Дефицит Продукты
Натрий • Регулятор баланса внеклеточной и внутриклеточной жидкости в организме. Предотвращает клетку от разрыва или от обезвоживания. • Обеспечивает передачу нервных импульсов. • Обеспечивает кислотно-основное равновесие. • Переносит в клетку глюкозу и аминокислоты. • Расширяет сосуды. • Участвует в переносе углекислого газа к легким. • Способствует синтезу пищеварительных ферментов. • Обезвоживание организма, слабость, апатия, потеря сознания. • Аритмия. • Судороги. • Выпадение волос, кожа становится морщинистой. Соль. Соленья. Морские водоросли. Томаты. Свекла. Репа.
Название элемента Функции Недостаток Содержание в продуктах
Сера • Входит в состав ферментов, аминокислот, гормонов, молекулы белка сцепляются между собой благодаря дисульфидному мостику. • Есть в составе инсулина. • Коллаген состоит из серы. • Благодаря этому укрепляет мышцы, связки, суставы, соединительную ткань. • Участвует в витаминообразовании (В). • Соединения серы – антиоксиданты. Гепарин содержит серу. • Гипергликемия – повышения сахара. • Ломкость ногтей. • Недостаточная упругость кожи. • Патология сустава, связок, болевой синдром. • Диспепсические явления. • Гиперхолестеринемия. Мясные продукты. Бобовые. Орехи. Молочные. Яйца. Минеральная вода.

Фосфор

Элемент Функции фосфора Симптомы недостатка Где содержится
Фосфор • Строительный материал фосфолипидов, гидроксилапатита (кости),зубов – фторапатита. • Есть в составе нуклеиновых кислот, АТФ. • Обеспечивает кислотно-основное равновесие. • Участвует в ферментообразовании. • Остеопороз, рахит. • Снижение умственной деятельности. • Ухудшение работы эндокринных желез. • Снижение иммунной защиты организма. • Быстрая утомляемость. Мясные продукты. Яйца. Злаки. Орехи. Подсолнечник. Тыква.
Элемент Характеристика Дефицит Где содержится
Хлор • Поддержание водно-солевого баланса. • Обеспечивает пищеварение благодаря наличию в соляной кислоте желудка. • Выводит углекислый газ из организма. • Мышечная слабость. • Сонливость. • Сухость во рту. • Отсутствие аппетита. Стремительное снижение – кома. Поваренная соль. Морские водоросли. Хлеб. Мясо.

6 Усвоение фосфора.

Усвоение фосфора организмом из продуктов питания зависит от сочетания этого элементом с КАЛЬЦИЕМ и витамином Д. Количество содержания фосфора в продуктах должно быть в 1.5 – 1.7 раза больше, чем содержание кальция. В этом случае происходит их максимальное усвоение организмом. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свёкла. Для нормального усвоения фосфора и кальция костной тканью, особенно позвоночником, необходим хороший кровоток в мышцах спины. Для этого нужно выполнять простые упражнения в домашних условиях. которые ещё и способствуют укреплению мышц спины, шеи и вырабатывают красивую осанку. С такими простыми упражнениями можете ознакомиться ЗДЕСЬ.

Так же, на нормальное усвоения и содержания фосфора в организме влияет употребление в пищу продуктов, которые содержат белок животного происхождения. Такие продукты питания как мясо и молочные продукты смещают кислотно – щелочной баланс в кислую сторону. Восстановление баланса происходит за счёт солей фосфора. Таким образом, продукты питания, содержащие животный белок, способствуют понижению количества фосфора в организме, и ухудшают его усвоение.

ЭТО ИНТЕРЕСНО!!

Список продуктов

В организм минерал поступает с пищей и водой. Всасывается в кишечнике, выводится с мочой, потом. Не кумулируется, поэтому необходим постоянный «поток» вещества извне. Основные источники – растительного происхождения. Эксперт рекомендует вводить в меню продукты из следующей таблицы.

При варке и замачивании продуктов до 70% калия переходит из них в воду. Если полученный отвар (настой) не задействовать в блюде, то вещество уходит вместе с ним. Это свойство можно использовать для приготовления калийсодержащих напитков. Полезны компоты из кураги, чернослива. Доведите состав до кипения и оставьте под крышкой не меньше, чем на час.

Таблица – Список продуктов, богатых калием

Продукт Содержание К, мг на 100 г
Белые грибы (сушеные) 3937
Курага (без косточек) 1717
Соя (зерно) 1607
Какао (порошок) 1509
Отруби пшеничные 1260
Молоко сухое нежирное 1224
Молоко сухое (25 %) 1200
Фасоль (зерно) 1100
Фисташки 1025
Молоко сухое (15 %) 1010
Маш (бобы мунг) 1000
Морская капуста 970
Нут 968
Чернослив 864
Изюм 830
Петрушка (зелень) 800
Шпинат (зелень) 774
Миндаль 748
Горох (лущеный) 731
Сливки сухие (42 %) 726
Инжир 710
Чечевица (зерно) 672
Арахис 658
Семечки подсолнечника 647
Кресс-салат (зелень) 606
Кедровый орех 597
Гречневая мука 577
Картофель 568
Отруби овсяные 566
Кешью 553
Шампиньоны 530
Кинза (зелень) 521
Щавель (зелень) 500
Кунжут 497
Авокадо 485
Грецкий орех 474
Белые грибы 468
Молочный шоколад 462
Ячмень (зерно) 453
Грибы лисички 450
Яичный порошок 448
Фундук 445
Грибы подберезовики 443
Дуриан 436
Сельдерей (зелень) 430
Рожь (зерно) 424
Овес (зерно) 421
Гриб вешенка 420
Лосось (семга) 420
Минтай 420
Имбирь (корень) 415
Гриб сморчок 411
Гриб подосиновик 404
Грибы опята 400
Листья одуванчика (зелень) 397
Мука ржаная обойная (грубого помола) 396
Сельдерей (корень) 393
Килька балтийская 380
Крупа гречневая (ядрица) 380
Сгущенное молоко с сахаром (5 %) 380
Сгущенное молоко с сахаром (нежирное) 380
Капуста брюссельская 375
Капуста кольраби 370
Финики 370
Сгущенное молоко с сахаром (8,5 %) 365
Персик 363
Горький шоколад 363
Крупа овсяная 362
Мука овсяная (толокно) 351
Халва подсолнечная 351
Килька каспийская 350
Мука ржаная обдирная (с отрубной оболочкой) 350
Смородина черная 350
Ставрида 350
Тунец 350
Бананы 348
Треска 340
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 337
Горбуша 335
Кета 335
Кролик 335
Укроп (зелень) 335
Сгущенные сливки с сахаром (19 %) 334
Хлопья овсяные «Геркулес» 330
Говядина 326
Ананас 321
Капуста брокколи 316
Рис (зерно) 314
Мидии 310
Сельдь жирная 310
Абрикос 305
Капуста краснокочанная 302
Капуста белокочанная 300
Киви 300
Горох зеленый (свежий) 285
Свинина 285
Кальмар 280
Яблоки 278
Печень говяжья 277
Чеснок 260
Вишни спелые 256

При термической обработке часть калия утрачивается. Например, если в 100 г сырого картофеля содержится 568 мг вещества, то в отварном – уже 407 мг. В запеченном лососевом стейке – 384 мг, тогда как в сыром – 420 мг. Отварная белая фасоль содержит 561 мг минерала, в то время как необработанные зерна – 1100 мг. 100 г отварной говядины – это 215 мг калия, а такое же количество сырого мяса содержит 326 мг.

Поэтому овощи и фрукты по возможности лучше употреблять сырыми.Наиболее приемлемый способ термической обработки – приготовление на пару. Допустимы запекание и варка. В первом случае овощи оставляйте в мундирах – это позволит сохранить больше калия и других нутриентов. Во втором – используйте минимальное количество воды.

Картофель – натуральный источник минерала, доступный круглый год. Благодаря высокому содержанию калия, корнеплод, сваренный или запеченный в мундире, способен снять головную боль.

Общие сведения

Фосфор (P) – химический элемент и один из самых распространенных элементов в земной коре. Фосфор является основной составляющей практически 200 минералов, наиболее известными среди которых являются «апатит» и «фосфорит». Но что еще важнее, фосфор присутствует в организме животных и человека, являясь, по сути, минералом для жизни.

Удивительным является и открытие фосфора. В 1669 году, в поисках философского камня, алхимик из Гамбурга Хеннинг Бранд проводил эксперименты с мочой. Зная о ее золотистом цвете, алхимик надеялся получить из нее золото. И, что удивительно, длительное кипячение действительно позволило получить крупицы твердого минерала.

Однако это было не золото! Белый камень, с зеленоватым оттенком, отличался от других необыкновенным свойством – он светился в темноте! Элемент назвали фосфор, что по латыни переводится, как «несущий свет».

Ценность фосфора

Изначально скажем, что в нашем организме фосфор присутствует в форме ортофосфорной и пирофосфорной кислоты. Данные кислоты участвуют практически во всех биологических процессах организма. Судите сами:

Входит в состав ДНК и РНК

Ценность фосфора проявляется еще на генном уровне, ведь входя в состав нуклеиновых кислот, этот ценный минерал позволяет нам появляться на свет здоровыми, без генетических отклонений и врожденных заболеваний

Вот почему беременным женщинам так важно употреблять продукты, богатые фосфором

Является основной фосфолипидов

Фосфолипиды – те самые жирные кислоты, которые необходимы для поддержания целостности наших клеток, а также для растворения вредного холестерина и предотвращения такого опасного заболевания, как атеросклероз. Помимо этого фосфолипиды отвечают за свертываемость крови, спасая нам жизнь в случае ранений, а также за своевременное обновление клеток и защиту от раннего старения. Просто удивительно, насколько многогранным является влияние фосфора на организм!

Отвечает за формирование костей и зубов

Фосфор необходим нашему организму буквально с момента зачатия, ведь благодаря его сочетанию с кальцием формируются костные и хрящевые ткани. Более того, фосфор обеспечивает здоровье и крепость зубной эмали. Поэтому человек, который с детства привык употреблять пищу с этим минералом, реже сталкивается с кариесом и чаще избегает переломов костей.

Поддерживает работу сердца

Не все знают, что одна из основных функций рассматриваемого химического элемента – участие в сократительной деятельности мышц. А главный орган, которому необходимы постоянные сокращения – сердце. Поддерживая уровень фосфора, мы помогает сердцу работать без сбоев. А вот недостаток этого элемента способен привести к различным проблемам, вроде тахикардии, аритмии, а то и сердечной недостаточности.

Под влиянием фосфора происходит лучшее усваивание и воздействие на организм важного для здоровья сердца калия, необходимого для крепости костей и зубов кальция, а также важного для крови металла – железа. Более того, фосфор помогает организму лучше усваивать витамины A, D и F

Стоит ли удивляться, что фосфор называют «минералом для жизни»?

Поддерживает кислотно-щелочной баланс

Нельзя обойти стороной и такую важную функцию фосфора, как поддержание уровня pH в организме. Данный минерал подщелачивает кровь, снижая ее повышенную кислотность, и тем самым предупреждает развитие в организме злокачественных опухолей. По сути, поддерживая уровень фосфора в норме, мы оберегаем себя от онкологических заболеваний!

Участвует в синтезе гормонов

Фосфор принимает участие в выработке гормонов щитовидной железы и надпочечников. Можно сказать, что косвенно он поддерживает гормональный баланс нашего организма. Но если говорить о реальной помощи, то продукты и биодобавки с этим минералом особенно полезны подросткам в пубертатный период, так как помогают нормализовать работу сальных желез и предотвратить появление прыщей и угрей.

Защищает от суставных болей

С годами важность фосфора для организма лишь возрастает. Личности, перешагнувшие 50-летний рубеж, часто страдают от проблем со спиной, а также от болей в суставах

Фосфор помогает снижать боли в спине и суставах, а также снижает вероятность развития остеопороза.

Предупреждает сахарный диабет

Ценной особенностью фосфора является его помощь в усваивании глюкозы. Этот механизм позволяет нам избегать развития сахарного диабета.

Биологическая роль соединений фосфора

Фосфор присутствует в живых клетках в виде орто- и пирофосфорной кислот, входит в состав нуклеотидов, нуклеиновых кислот, фосфопротеидов, фосфолипидов, коферментов, ферментов. Кости человека состоят из гидроксилапатита 3Ca3(PO4)2·Ca(OH)2. В состав зубной эмали входит фторапатит. Основную роль в превращениях соединений фосфора в организме человека и животных играет печень. Обмен фосфорных соединений регулируется гормонами и витамином D. При недостатке фосфора в организме развиваются различные заболевания костей.

Суточная потребность в фосфоре составляет:

  • для взрослых 1,0—2,0 г
  • для беременных и кормящих женщин 3—3,8 г
  • для детей и подростков 1,5—2,5 г

При больших физических нагрузках потребность в фосфоре возрастает в 1,5—2 раза.

Усвоение происходит эффективнее при приёме фосфора вместе с кальцием в соотношении 3:2 (P:Ca).

Продукт Содержание, мг/100 г
Очищенное конопляное семя 1650
Семена тыквы (ядра) 1233
Семена подсолнечника (ядра) поджаренные 1158
Семена мака 870
Горчичный порошок 828
Кунжут (очищенный) 774
Семена дыни (ядра) 755
Какао-порошок 734
Твёрдый пармезан 694
Семена подсолнечника (ядра) сушёные 660
Сафлора семена (ядра) 644
Семена льна 642
Семена лотоса 626
Сыр швейцарский нежирный 605
Кешью сырые 593
Орехи пили 575
Амарантовая крупа 557
Сыр гауда 546
Овёс 523
Грецкий орех чёрный 513
Печень говяжья тушёная 497
Фисташки сырые 490
Миндаль 481
Киноа 457
Люпин, семена 440
Карп 415
Фасоль 407
Арахис 397
Сыр рокфор 392
Мука из цельного зерна 357
Печень куриная 297
Вырезка свиная 286
Желтоперый тунец 278
Сгущённое молоко 253
Яйцо 198
Говядина 188
Курица 178

Токсикология элементарного фосфора

  • Красный фосфор практически нетоксичен (токсичность ему придают примеси белого фосфора). Пыль красного фосфора, попадая в легкие, вызывает пневмонию при хроническом действии.
  • Белый фосфор очень ядовит, растворим в липидах. Смертельная доза белого фосфора — 50—150 мг. Попадая на кожу, тлеющий белый фосфор даёт тяжелые ожоги.

Острые отравления фосфором проявляются жжением во рту и желудке, головной болью, слабостью, рвотой. Через 2—3 суток развивается желтуха. Для хронических форм характерны нарушение кальциевого обмена, поражение сердечно-сосудистой и нервной систем. Первая помощь при остром отравлении — промывание желудка, слабительное, очистительные клизмы, внутривенно растворы глюкозы. При ожогах кожи обработать поражённые участки растворами медного купороса или соды. ПДК паров фосфора в воздухе производственных помещений — 0,03 мг/м³, временно допустимая концентрация в атмосферном воздухе — 0,0005 мг/м³, ПДК в питьевой воде — 0,0001 мг/дм³.

Токсикология соединений фосфора

Некоторые соединения фосфора (фосфин) очень токсичны. Ввиду высокой (ЛД50 15-100 мг/кг) и чрезвычайно высокой (<15 мг/кг) токсичности большинство фосфорорганических соединений (ФОС) используются в качестве пестицидов (инсектициды, акарициды, зооциды и т. д.) или боевых отравляющих веществ. Примером боевых отравляющих веществ являются — зарин, зоман, табун, новичок, V-газы.

ФОС проявляют свойства веществ нервно-паралитического действия. Токсичность фосфорорганических соединений обусловлена ингибированием фермента ацетилхолинэстеразы, вследствие чего развивается головная боль, тошнота, головокружение, сужение зрачков (миоз), затруднение дыхания (отдышка), возникает слюнотечение, понижается артериальное давление, возникают конвульсии, проявляется паралитическое воздействие, кома, и как следствие может быстро возникнуть летальный исход. Эффективным антидотом при отравлении ФОС является атропин.

Нехватка фосфора — симптомы

Дефицит фосфора в организме (гипофосфатемия) дает о себе знать, когда его количество в сыворотке крови составляет 0,81-0,32 ммоль/л и меньше. Это может вызвать ряд осложнений со здоровьем, среди которых:

  • Постоянная усталость, быстрая утомляемость, вялость;
  • Повышенная раздражительность, чувство тревоги;
  • Нарушение дыхательной функции;
  • Скованность в движении, нарушения координации, боль в суставах;
  • Головокружения, «туманность» сознания;
  • Отсутствие аппетита, колебания веса;
  • Повышенная восприимчивость к простудным заболевания и другим ОРЗ;
  • Замедление роста ребенка, а также нарушения в формировании костно-мышечного скелета и зубов в детском организме.

Причины нехватки фосфора

  • Нарушения усвояемости Р организмом, что обычно связано с – гиповитаминоз D, длительные жесткие диеты и голодания, алкоголизм, мальабсорбция;
  • Повышенное выведение Р из организма, причиной чего могут стать – заболевания почек, гиповитаминоз D, гиперфункция паращитовидных желез, увеличенный объем внутриклеточной жидкости, прием некоторых лекарственных препаратов (мочегонных и кортикостероидов).
  • Избыток в организме – алюминия (Al), кальция (Са) и магния (Mg), железа (Fe), эстрогенов, андрогенов и тироксина;
  • Другие причины – стремительный рост костной ткани у детей в период развития, недостаток Р в пище, наличие хронических болезней почек, щитовидных и паращитовидных желез.

Биологическая роль

Кислота фосфорная участвует в построении ферментов, синтезе углеводных соединений. Вещество задействовано в создании костей, зубной эмали.

Компонент поступает в организм с животной и растительной пищей. Вещество в составе продуктов представлено неорганическими солями, белковыми соединениями, липидами. Около 90% вещества впитывается кишечником.

После усвоения организмом вещество концентрируется в печени, которая отвечает за его перевод в кровь. Для снижения концентрации компонента излишки фосфора направляются в клетки. Процесс выведения вещества осуществляется с помощью кишечника, почек. Избыток фосфора выделяется в виде солей магния, кальция, калия.

Ценность фосфора для организма человека

Фосфор как микроэлемент выполняет важные функции в организме:

  • помощь в усвоении энергии из получаемой еды;
  • регуляция нервной системы;
  • передача энергии по клеткам;
  • участие в развитии мозга;
  • запуск процессов восстановления;
  • формирование и укрепление костной ткани;
  • регуляция роста клеток, обновления внутренних систем и органов;
  • помощь в усвоении минеральных компонентов, витаминных комплексов;
  • участие в стабильной работе сосудов, почек, печени;
  • стимуляция процесса деления клеток;
  • передача генной информации;
  • поступление кислорода в клетки;
  • защита нервной системы в стрессовых ситуациях;
  • предотвращение развития остеопороза;
  • стабилизация кислотного баланса;
  • улучшение процессов метаболизма, впитывания глюкозы и т.д.

Неоспоримая польза фосфора

Особую ценность для организма человека представляет фосфорная кислота. Она активно участвует в процессе обмена жиров, углеводов, а также в построении ферментных компонентов. Вместе с кальцием микроэлемент способствует формированию эмали зубов и костного скелета. Не менее важна кислота для работы мышц, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата и умственной деятельности.

Кроме того, фосфор выполняет еще целый ряд функций, имеющих огромное значение в жизнедеятельности человека:

  • Вещество участвует в делении и развитии клеточных структур. Способствует интенсивной регенерации.
  • Благодаря его присутствию в организме, улучшается процесс усвоения других элементов (минералов и витаминов).
  • Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, почек, укрепляется мускулатура сердца.
  • Фосфорные соединения также принимают участие в энергетическом обмене.

Именно поэтому врачи рекомендуют вводить в повседневный рацион фосфорсодержащие продукты, позволяющие избежать нехватки этого жизненно важного элемента

Продукты, содержащие фосфор

Большая часть продуктов, которые всегда доступны для широкого круга людей, содержат в составе фосфор. Однако следует помнить, что количество данного элемента может существенно отличаться, поэтому следует контролировать употребление фосфоросодержащей пищи. Если задать вопрос, какие продукты и на сколько богаты фосфором, то можно ответить однозначно – это продукты животного происхождения. Не секрет, что в мясе большое количество протеина, который вместе с фосфором и белком практически полностью усваивается организмом.

Наиболее богаты фосфором такие продукты:

  1. Молоко и кисломолочная продукция: творог, кефир, йогурт, ряженка и прочие.
  2. Мясо, в особенности говядина, говяжья печень.
  3. Куриные яйца.

Кроме того, достаточным количеством фосфора богаты крупы и каши, которые мы едим практически ежедневно. Из них следует выделить овсяные хлопья, кукурузную, перловую крупу и гречку. Перечисленные каши непременно следует включить в свой рацион.

Высоким уровнем микроэлемента обладают также бобовые культуры и орехи, которые станут отличным перекусом в рабочее время. Диетологи советуют употреблять хотя бы два ореха в день для поддержания работоспособности и улучшения самочувствия.

 Продукты растительного происхождения

Очень много фосфора содержится в различных растительных продуктах, которые обычно в достатке употребляются в летнее время года. Например, микроэлемент содержится в:

  1. Фруктах и ягодах. Больше всего элемента в бананах, апельсинах и хурме – несмотря на то, что фрукты привозные и порой стоят недешево, рекомендуется употреблять их для поддержания фосфора в организме. Особенно актуально зимой, когда другой альтернативы нет.
  2. Овощах. Немного меньше фосфора есть в капусте, свекле и моркови. Эти продукты всегда можно найти на огородной грядке или недорого приобрести на овощном рынке.
  3. Зелени: не стоит пренебрегать луком, чесноком и шпинатом, даже если вы не совсем любите вкус этих продуктах. В них содержится достаточное количество необходимого элемента, формирующего и укрепляющего костную систему.
  4. Семенах: в семечках кунжута и подсолнечника содержится огромное количество фосфора. Но лидерство по содержанию элемента принадлежит тыквенным семечкам, где на сто грамм продукта приходится 1233 миллиграмм фосфора.

Ниже представлена таблица с содержанием Р в растительной пище:

Название продукта Количество фосфора, мг
Грецкие орехи 330
Семечки подсолнечника 532
Овсянка 350
Соя 600
Изюм 130
Авокадо 50
Капуста 80
Чеснок 100
Укроп 95
Свекла 45
Морковь 54

Регулярное употребление фруктов, ягод, овощей, круп, семян и орехов позволит поддерживать количество фосфора в норме

Если правильно составить рацион питания, недостаток важного микроэлемента организму не грозит

Продукты животного происхождения

В растительной пище присутствует фосфор, но гораздо больше полезного микроэлемента находится в молочных, рыбных и мясных продуктах. Больше всего Р находится именно в морской рыбе, о чем нам говорят с детства. При нехватке фосфора в организме следует обязательно включить в рацион жирный лосось, сардины, камбалу и тунец. Быстро восполнить дефицит фосфора поможет черная икра, печень трески и ряд других морепродуктов.

Чуть меньше фосфора находится в мясе – диетологи рекомендуют регулярно употреблять куриное и  говяжье мясо, а также свинину и баранину. Очень много фосфора присутствует в молочной и кисломолочной пище – там же содержится кальций, который хорошо усваивается с фосфором и не менее необходим организму. Краткая таблица наличия фосфора в животной пище:

Название продукта Количество фосфора, мг
Куриные яйца 193
Горбуша 199
Лосось и семга 211
Говядина 189
Баранина 170
Свинина 131
Окунь 215
Сом 209
Тунец 281
Ставрида 263
Щука 201
Красная и черная икра 291

Если вам необходимо быстро восполнить содержание фосфора в организме, то включите в рацион рыбу и мясо, приготовленные со свежими овощами. Это позволит в короткие сроки восстановить норму элемента и привести организм в порядок.

Чем опасен недостаток фосфора

Дефицит этого микроэлемента организм может испытывать по разным причинам. Но чаще всего он заявляет о себе в таких ситуациях:

  • Во время голодания. Особенно, когда человек садится на диету, предусматривающую в основном употребление растительных продуктов питания.
  • При пищевом отравлении.
  • Нарушении обменных процессов, вызванных дисфункцией почек, щитовидной железы, чрезмерным употреблением спиртного, газированных напитков, избытком сахара в крови.
  • У беременных, а также в период лактации.
  • У людей, систематически испытывающих большие физические нагрузки.
  • При недостаточном употреблении фосфорсодержащих продуктов.
  • При избытке бария, алюминия, магния и кальция, которые вместе с фосфором образуют нерастворимые соединения. В таком сочетании фосфор теряет способность активно участвовать в обменных процессах.
  • Наличии хронических почечных патологий.

Определить недостаток этого микроэлемента можно по соответствующим симптомам:

  • ослабленная иммунная система, подверженность простудным заболеваниям;
  • развитие рахита и пародонтоза;
  • кожные заболевания;
  • потеря аппетита, истощение;
  • психические расстройства, чувство тревожности;
  • общая слабость, потеря концентрации;
  • выраженный болевой синдром в мышцах, костях, суставах;
  • ухудшение памяти, депрессивное состояние;
  • потеря или набор веса.

Безусловно, подобные симптомы могут сопровождать целый ряд распространенных заболеваний. Поэтому, чтобы убедиться в том, что ваша проблема именно в нехватке фосфора, следует проконсультироваться с врачом. Ведь если организм продолжительное время испытывает большой недостаток данного элемента, негативные проявления становятся закономерным итогом. Поэтому, необходимо знать, в каких продуктах много фосфора и восполнять его дефицит с помощью грамотно составленного повседневного рациона.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector